MEGAPOLIS.ID, Jakarta – Selama ini, susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium. Padahal, ada banyak sayuran tinggi kalsium yang bisa menjadi alternatif sehat.
Kalsium sendiri merupakan salah satu mikronutrien penting yang sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang. Seiring bertambahnya usia, tulang mulai mengalami penurunan kekuatan. Risiko osteoporosis pun meningkat jika asupan kalsium tidak terpenuhi.
Susu bisa menjadi sumber kalsium terbaik, tetapi sayangnya tidak semua orang toleran terhadap laktosa. Oleh karena itu, penting untuk mengenal berbagai sayuran tinggi kalsium yang bisa membantu menjaga kesehatan tulang hingga usia lanjut.
Sayuran tinggi kalsium yang bisa dikonsumsi
Setiap orang memiliki kebutuhan kalsium yang berbeda, tergantung usia dan kondisi tubuhnya. Pada usia dewasa (19-50 tahun), kebutuhan kalsium harian sekitar 1.000 mg, sedangkan pada ibu hamil bisa mencapai 1.300 mg.
Adapun di usia lansia, laki-laki membutuhkan asupan 1.000 mg kalsium, sedangkan perempuan 1.200 mg kalsium per hari. Bagi yang berusia di atas 71 tahun, setiap individu disarankan mendapatkan asupan 1.200 mg kalsium per hari.
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, tambahkan beberapa sayuran tinggi kalsium berikut ke dalam menu harian Anda melansir Health:
1. Brokoli
Brokoli termasuk sayuran yang mengandung kalsium dengan kadar sekitar 40 mg per 100 gram, atau sekitar 3 persen dari kebutuhan harian. Selain kalsium, brokoli juga kaya vitamin dan serat yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
2. Pakcoy
Sayuran hijau ini sering dijadikan campuran masakan, tumisan, sup, hingga pendamping mi ayam. Dalam setiap 100 gram pakcoy terkandung sekitar 93 mg kalsium, setara dengan 7 persen kebutuhan harian. Pakcoy juga rendah kalori, sehingga cocok untuk diet sehat.
3. Kacang edamame
Selain dikenal kaya protein, kacang edamame juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Dalam 155 gram kacang edamame matang terdapat sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian.
4. Kacang polong
Sering jadi campuran rebusan jagung pipil dan wortel, kacang polong juga enak dijadikan camilan sehat. Dalam setiap 100 gram kacang polong terkandung sekitar 59 mg kalsium atau 5 persen dari kebutuhan harian.
5. Peterseli
Peterseli bisa menjadi pilihan sayuran tinggi kalsium yang mudah dikonsumsi, terutama jika dijadikan jus. Dalam 100 gram peterseli terdapat sekitar 138 mg kalsium atau 11 persen dari kebutuhan harian.
6. Daun bit
Daun bit kaya akan kalsium dengan kandungan sekitar 114 mg per 100 gram, setara 9 persen dari kebutuhan harian. Sayuran ini cocok untuk variasi menu sehat yang mendukung kesehatan tulang.
7. Kale
Sayuran hijau ini memiliki kandungan kalsium sekitar 132 mg per 100 gram atau 10 persen dari kebutuhan harian. Selain kalsium, kale juga kaya vitamin K, C, dan magnesium yang berperan penting bagi kesehatan tulang dan tubuh.
8. Okra
Setengah cangkir okra matang mengandung sekitar 61,6 mg kalsium atau sekitar 6 persen dari kebutuhan harian. Okra juga kaya vitamin B6 dan folat yang membantu menjaga sistem imun dan pembentukan sel darah.
9. Kacang putih
Kacang putih merupakan sumber kalsium yang baik, dengan sekitar 95,5 mg kalsium dalam setengah cangkir kacang putih kalengan atau 9,5 persen dari kebutuhan harian. Selain kalsium, kacang putih atau yang sering disebut juga kacang navy kaya akan serat, protein, dan zat besi.
Dengan rutin mengonsumsi sayuran tinggi kalsium, Anda bisa membantu menjaga kesehatan tulang secara optimal, terutama saat memasuki usia lanjut. Jangan lupa untuk melengkapi asupan kalsium dengan vitamin D dan olahraga teratur agar tulang tetap kuat dan sehat sepanjang masa.
(CNN Indonesia)
Diterbitkan tanggal 11 Oktober 2025 by Muhamad Samani
Discussion about this post